Una de las cosas que he ido aprendiendo con el paso de los años, con mi continua formación tanto en el sector tanto Universitario como la no reglada, así como con lo que para mí considero de mayor valía, la opinión de mis clientes, es la dudosa creencia de que los estiramientos son beneficiosos SIEMPRE.
Cuando me refiero a siempre, no digo que no lo sean bajo ningunas circunstancias, así que espero que no englobéis este artículo en blanco o negro, como bien sabéis hay muchas tonalidades de grises.
Si profundizamos y tratamos de ir a las bases nos daremos cuenta que los estiramientos típicamente vienen relacionados con la cualidad física de la Flexibilidad. Pero el problema reside en que a todas las cualidades físicas las une un factor común, que son las Fuerzas, por lo que si alguien quiere continuar llamando Resistencia, Fuerza máxima, fuerza explosiva, Cardio, Flexibilidad, es libre de seguir haciéndolo, no voy a ser yo quien cambie algo que tantos años lleva asentado en el sector. Pero sí deberíamos de pararnos a pensar ¿qué tienen en común todas esas cualidades, y en qué se diferencian entre sí?
El mero hecho de que yo haga una Fuerza con un porcentaje más elevado y con menor número repeticiones, hace que de repente una Fuerza x, pase a llamarse Fuerza Máxima o Hipertorfia; pero sí decido realizar exactamente la misma ejecución del ejercicio, con el mismo tipo de resistencia, con los mismos puntos de soporte y a la misma aceleración, pero disminuyo la carga y añado algunas repeticiones, ya me veo en la obligación de llamarlo Fuerza – resistencia.
Y qué pasa si ese mismo ejercicio (pongamos que un press con mancuernas) lo mantengo durante unos 20 segundos al final Rango articular, en los máximos grados de Abducción Horizontal de la Articulación Escapulo torácica, ¿Cómo lo llamaría? ¿Estiramiento? No, claro, no se puede llamar así porque para ser estiramiento, aunque sea el mismo tiempo y la misma posición y con la misma línea de resistencia, si el “estiramiento” te lo hace una pesa ya no vale, pero si te lo hace una pared o tu entrenador personal, o tu compañero con el que entrenas, sí que lo puedes llamar estiramiento.
¿qué cosa más curiosa no? Creo que el problema reside en no ver que pese a que la posición articular sea la misma (final del ROM), que pese a que el tiempo de estímulo sea el mismo que nos han protocolarizado (20 segundos según Bob Anderson, o los segundos que nos marquen otras modalidades PNF,SGA, etc) , el dílema consiste en que no somos capaces de ver que esa mancuerna me ejerce la misma fuerza y en la misma dirección y con el mismo sentido, que la que me ofrece mi entrenador personal cuando me estira, o que la que me ofrece la pared cuando trato de empujarla y llegar al límite.
Así pues, os aconsejo que os replanteéis que es en verdad un estiramiento, puesto que como yo lo veo no es más que una fuerza (llámese pared, entrenador, mancuerna, elástico, el peso de mi propia extremidad corporal, etc) que le aplicamos a nuestra estructura musculo-esquelética.
Espero que esto empiece a quedar más claro de ahora en adelante. Permitidme que os cuente una experiencia, como entrenador personal que soy, os remito uno de los muchos casos que me ocurren a diario. Antes de empezar a entrenar a mi cliente evalúo su movilidad articular, y trato de ver que posiciones son en las que él no se encuentra cómodo, o a las que le cuesta más trabajo llegar, o donde se encuentra más tenso.
Por ejemplo cuando le pido hacer una flexión de cadera desde tumbado supino, aprecio bastante diferencia entre la flexión de cadera derecha que sube unos 70º cómodamente y su cadera izquierda, la cual apenas llega a los 45º a duras penas, y con un gran esfuerzo. Entonces es cuando él me dice que eso lleva así mucho tiempo, y que le han dicho que tiene sus isquios acortados. Creo que todos hemos escuchado esa expresión alguna vez.
Entonces es cuando yo me planteo cual va a ser el mejor tipo de entrenamiento para mi cliente, para que él no sienta esa “pelota” en la zona posterior de su cadera izquierda. Él me dice que en las radiografías no ha salido ningún problema, que no hay ningún daño estructural, por lo que entonces el problema empieza a oler más a un desequilibrio muscular.
Entonces es cuando yo me planteo muchas dudas, y os pido ayuda. ¿Qué tipo de entrenamiento debería aplicarle? ¿o que tipo de estiramiento sería el más idóneo? Si hemos dicho que los estiramientos son una fuerza aplicada a una estructura, que tipo de Fuerzas puede tolerar ese cuerpo? Es mi objetivo que su pierna izquierda se flexione tanto como la derecha? ¿Al precio que sea? ¿Por encima de su dolor y sus protecciones? ME aseguro que estirándole ganaré movilidad? ¿me aseguro que esa movilidad se mantendrá en el tiempo? ¿Por qué nos creemos que los músculos son como una bolsa de supermercado que se pueden estirar, hasta donde nosotros queramos?, eso no es cierto del todo. A día de hoy lo primero que me suelo plantear, es cuál es la razón principal que está provocando que esa musculatura se tense tanto como para no dejar flexionar las dos caderas hasta el mismo ROM.
Plantearme estas cosas me ayuda como profesional, y lo que es mejor, me ayuda a mejorar la salud de mi cliente, que es al fin y al cabo de lo que se trata.
Al fin y al cabo si nos paramos a mirar nuestro cuerpo como un sistema de palancas, que es realmente lo que somos, nos daremos cuenta que para estirar una musculatura de mi cuerpo, siempre habrá otra al otro lado del eje que se estará acortando. Esto es así de fácil, y así de sencillo. Si yo flexiono el codo voluntariamente haciendo un ejercicio de “curl de bíceps”, mientras que mis flexores de codo se están acortando, mis extensores de codo (tríceps y compañía) se están estirando. Creo que eso se entiende bastante bien , no?
Entonces ¿por qué para estirar mis “isquios” necesito que mi entrenador me fuerce la flexión de cadera PASIVAMENTE, ¿no se están estirando ya de por sí cuando yo trato de realizar la flexión activamente? ¿Acaso no lo sientes?
El problema es que nos creemos que más siempre es mejor, y no nos queremos complicar la vida en indagar o pensar con lógica. Nadie se plantea ¿por qué hoy la flexión de cadera de mi cliente es menor en su cadera izquierda de lo que era la semana pasada? ¿Por qué el cuerpo hace esto? Será un problema de no hacer estiramientos al final de la sesión? ¿o durante? ¿o al inicio? ¿O será un problema que ha sucedido durante el entrenamiento? Quizás ese entreno tan divertido que tenía preparado para mi cliente ha sido excesivo para su Sistema, aunque yo pensara que ese era un entreno “ligth”, puede ser que ese circuito que tenía preparado ha sido tan duro que su cuerpo ha decidido bloquear ese movimiento de flexión de cadera.
Ojalá sea ese el motivo, que me he pasado de dosis, y ojalá el cuerpo descansando y recuperándose y nutriéndose bien, vuelva a permitirle volver a recuperar su movilidad habitual pasados unos días. Pero aún así deberé de plantearme si la próxima vez que entrene a mi cliente tendré que bajar la “intensidad” de mi sesión.
Si el cuerpo no vuelve a sus rangos habituales, empezaré a tener un problema, porque es señal de que su Sistema ha decidido bloquear ese rango indefinidamente, hasta que el cuerpo no vuelva a encontrar estabilidad no lo recuperará. Y en estas circunstancias, yo el gran entrenador que me creo que todo lo hago bien, debería de empezar a sentirme culpable de haber provocado esa limitación en mi cliente. Porque no creo que sea ese el objetivo de salud que mi cliente deseaba, perder movilidad poco a poco con mis entrenos. Y si veo que con esos clásicos maravillosos estiramientos la cosa no mejora, deberé plantearme otras alternativas.
Ahora que ya sabes que cada vez que un músculo se acorta a un lado del eje , otro se estira, ya tienes una idea de por donde tratar de mejorar. Si sus isquios no se quieren estirar más, no creo que la solución sea echar todo mi peso encima de su pierna para forzar su movilidad, quizá una alternativa sea tratar de mejorar la comunicación del sistema neuromuscular de sus flexores de cadera. Esa sería una de mis maneras de pensar, pero desgraciadamente el cuerpo es tan complejo que te puede bloquear un movimiento en el pie, por culpa de que algo no funciona bien en el cuello.
Personalmente estoy mucho más a favor del entrenamiento activo, de que mi cliente tenga control de todos sus rangos de movimiento, ¿de qué me sirve que cuando yo le empujo su cadera suba hasta 100º de flexión, si cuando le pido que la haga el voluntariamente sólo llega hasta 45º? Algo está fallando… por mucho que yo le estiro, cuando sus músculos tienen que trabajar no lo hacen.
A día de hoy existen millones de nombres de marketing, yoga, pilates, TRX, tai-chi, streching, etc, todos ellos como hablábamos al principio son entrenamiento de Fuerzas, no son buenos ni malos, si no sé quien es mi cliente ni como se mueve, ni como tolera ciertas fuerzas, quizá sea un error decirle que se meta en la clase de streching. En cambio si mi cliente está en condiciones óptimas, seguramente esa clase de streching le venga genial.
El problema como siempre no es si esto es bueno o malo, sino que dependerá de ¿qué fuerzas, aplicadas a qué articulaciones mi cliente puede soportar?
Así que desde aquí os animo a ser más observadores y no dedicarnos simplemente a entrenar y a estirar a nuestros cliente como si sus músculos fuesen de chicle, existen muchas variantes que deberíamos de controlar a la hora de preparar nuestros entrenamientos, más no es siempre mejor, como ya habréis podido comprobar por vosotros mismos, la clave está en ir progresando poco a poco.
Un saludo
Xtensal 